最近、こころの疲れや不調を感じていませんか。
なんとなく気分が晴れない日が続いている、寝つきが悪い、ソワソワして落ち着かない、身体がだるい…いつもと違う気分や身体の変化があれば、それはこころの不調のサインかもしれません。
このページでは私たちのこころの健康を保つために、有効な情報を掲載しています。

◆認知行動療法の考え方を用いた心身のセルフケアの方法

認知行動療法とは、認知や行動に働きかけて気持ちを楽にする精神療法の一種です。

認知とはものの受け取り方や考え方を指しますが、認知行動療法ではそうした考え方のバランスをとってストレスに対処できるこころの状態をつくっていきます。（認知行動療法（CBT）とは（別ウィンドウ表示）参照。
ここでは認知行動療法の考え方を用いて、ご自分で心身のケアをする方法（セルフケア）をお伝えします。
動画をご覧いただいて、ご自身で学べる形式となっております。
初めてご覧になる方は、1～6の順に沿ってワークシートと共に動画を視聴頂くとわかりやすい内容となっております。
7はリラクゼーションの方法としてご活用ください。

1. 認知行動療法の基本モデル

何か出来事があった時、私たちのこころや身体には様々な反応を起こします。
認知行動療法では様々な出来事に応じた反応を、「考え」「気分」「身体反応」「行動」の4つの側面に分けて整理します。
これらの側面はつながっていて、どこかの側面が変化することで他の側面にも影響を及ぼします。これを認知行動モデルと呼びます。

認知行動モデルで体験を整理することで、どこが問題なのかがわかりやすくなり、自分のよくあるパターンについても気づくことができるようになります。
認知行動療法の基本モデルについては以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「認知行動療法の基本モデル」＞

品川区YouTube 認知行動療法の基本モデル関連動画（別ウィンドウ表示）

＜ワークシート＞
ワークシート「認知行動療法の基本モデル」(PDF : 77KB)]
記入例ワークシート「認知行動療法の基本モデル」(PDF : 246KB)

2. 考えを工夫する

私たちの気分や行動は、その時、頭に浮かんだ考えに影響されます。
うまくいかないことがあると「自分はダメだ」などと必要以上にネガティブな考えによって自分をより辛くさせてしまうことがあります。

自分の考えを整理していく方法については、以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「考えを工夫する(6つのコラム))」＞
品川区YouTube 考えを工夫する関連動画（別ウィンドウ表示）


＜ワークシート＞
ワークシート「6つのコラム」(PDF : 95KB)
ワークシート「認知のかたよりに注目するワークシート」(PDF : 224KB)

3. バランスの取れた考え

気持ちが沈んでいるときは、つい物事を悪く考えてしまいがちです。
そんな時こそ、いろいろな角度から物事を眺めてみることが大切です。

以下の動画では、2．考えを工夫する、からより詳しく、状況に適した柔軟な考え方を探す方法を解説しています。
以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「適応的思考の導き方」＞
品川区YouTube バランスの取れた考え関連動画（別ウィンドウ表示）


＜ワークシート＞
ワークシート「認知のかたよりに注目するワークシート」(PDF : 224KB)

4. 行動を通して気持ちを楽にする

日々の生活を「週間活動記録表」で振り返ってみましょう。
気持ちがしずむ行動と気持ちが軽くなる行動を見つけ、気持ちが軽くなる行動を増やすことで、気分が楽になると言われています。

行動を通して気持ちを楽にする方法については、以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「行動を活性化させる」＞
品川区YouTube 行動を通して気持ちを楽にする関連動画（別ウィンドウ表示）


＜ワークシート＞
ワークシート「週間活動記録表」(PDF : 81KB)
ワークシート「行動を振り返るワークシート」(PDF : 53KB)
ワークシート「気分を楽にする100のアイディア」(PDF : 235KB)

5. 今抱えている問題に取り組む

日々の生活の中で現実的な問題に直面している時は、まずは問題を具体的に書き出し、解決策をいくつか考えます。
それぞれの良し悪しを比べて一番良さそうなものを選び、実際に行動してみて、振り返ります。

今、抱えている問題に取り組む方法については、以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「問題を解決する」＞
品川区YouTube 今抱えている問題に取り組む関連動画（別ウィンドウ表示）


＜ワークシート＞
ワークシート「問題を解決するワークシート」(PDF : 109KB)

6. 気持ちを上手に伝える

人間関係において、強く言いすぎてしまったり、自分の考えが言えずストレスを溜めてしまったことはありませんか。

自分も相手も尊重しながら自分の気持ちを上手に伝える方法については、以下の動画をご覧頂き、ワークシートをご活用ください。

＜動画「気持ちを上手に伝える」＞
品川区YouTube 気持ちを上手に伝える関連動画（別ウィンドウ表示）

＜ワークシート＞
ワークシート「6つのコラム」(PDF : 95KB)
ワークシート「気持ちを上手に伝えるワークシート」(PDF : 75KB)

7. マインドフルネス

マインドフルネスとは、過去や未来の心配、あるいはそれらの良し悪しの評価をすることから離れ今この瞬間に意識を向け、こころを落ち着かせる
方法です。
マインドフルネスの実践方法は様々なものがありますが、日々の生活に取り入れることでストレス軽減につながります。

マインドフルネスの説明については以下の動画、実際の練習方法については以下の音声をご確認ください。

＜動画「マインドフルネス」＞
品川区YouTube マインドフルネス関連動画（別ウィンドウ表示）

マインドフルネス音声（別ウィンドウ表示）



【参考】
◆品川区では認知行動療法の考え方を用いた心身のセルフケアの方法について対面で学べる講習会を開催しています。
　→令和7年度は開催終了しました。

◆「こころの体温計」で気軽にご自身のストレスチェックができます。
 こころの体温計はこちらから（別ウィンドウ表示）

◆セルフケアをしても調子が悪くつらいときや、周囲に心配な方がいるときなど、心身の健康について保健センターで個別のご相談をお受けしています。お気軽にご相談ください。
こころの健康相談はこちらから（別ウィンドウ表示）

◆遠隔メンタルヘルスケシステム「KOKOROBO（ココロボ）」
「KOKOROBO（ココロボ）」は、自宅で受けられるこころの相談室です。スマートフォンなどからWebサイト「KOKOROBO」へアクセスし、いくつかの質問に答えるだけで、AIが今の心の状態をチェックし、その結果に合わせたメンタルサービスを紹介してくれます。
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※「KOKOROBO（ココロボ）」は、国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センターの登録商標です。
※オンライン相談は、東京都全域一部エリアの方が対象です。